3P Trainer · Guide de l'élève
Tout ce qu'il faut savoir pour tes séances
Dix minutes de lecture, une fois. Ensuite l'application se résume à trois gestes : ouvrir, faire, valider.
01 Ta première connexion
Ton coach a créé ton compte. Tu reçois une adresse e-mail et un mot de passe provisoire.
- Ouvre le lien que ton coach t'a envoyé, ou va sur app.3ptrainer.com.
- Saisis ton e-mail et le mot de passe provisoire.
- Change ton mot de passe. Choisis-en un que tu retiens : tu vas l'utiliser trois fois par semaine.
- Installe l'application sur ton téléphone. Sur iPhone, appuie sur le bouton Partager puis « Sur l'écran d'accueil ». Sur Android, le menu propose « Installer l'application ».
Une fois installée, l'application s'ouvre en un tap depuis ton écran d'accueil, sans passer par le navigateur, et elle fonctionne même sans réseau — ce qui arrive souvent en sous-sol de salle de sport.
02 L'écran d'accueil
Il répond à une seule question : est-ce que je m'entraîne aujourd'hui, et où j'en suis de ma semaine ?
Le gros bouton du haut lance ta séance du jour. Juste en dessous, tu vois combien de séances tu as faites cette semaine et combien il t'en reste pour atteindre ton objectif.
Les trois lignes suivantes mènent à ton poids, à ton journal alimentaire et à ton historique. Elles sont volontairement discrètes : l'important, c'est la séance.
En bas de l'écran, cinq onglets t'accompagnent partout : Accueil Séance Suivi Nutrition Messages
03 Faire ta séance
C'est le cœur de l'application. Le reste est accessoire.
Chaque exercice affiche ce que ton coach a prescrit : 3 × 8 · 80 kg · RIR 2 se lit « trois séries de huit répétitions à 80 kilos, en gardant deux répétitions en réserve ».
Pour chaque série
Tu remplis trois cases — le poids que tu as réellement utilisé, le nombre de répétitions que tu as réellement faites, et ta réserve. Puis tu coches. La série passe en vert.
Note bien ce que tu as fait, pas ce qui était prévu. Si le coach demande 8 répétitions et que tu en fais 6, tu écris 6. C'est cette différence qui permet à ton coach d'ajuster la suite. Une séance embellie ne sert personne.
« La dernière fois »
Sous chaque exercice, l'application te rappelle ta meilleure série de la dernière fois, et il y a combien de jours. C'est ton repère : tu sais immédiatement si tu dois viser plus lourd, plus de répétitions, ou tenir la même chose.
Le champ Note
Machine occupée, douleur au genou, exercice remplacé par un autre : écris-le. Ton coach le lit et en tient compte pour la semaine suivante.
Un imprévu, un appel, une séance coupée en deux : quitte l'application sans crainte. Tout ce que tu as saisi est conservé. En revenant, tu reprends exactement où tu t'étais arrêtée.
04 Le RIR, la seule notion à comprendre
Trois lettres pour « répétitions en réserve ». C'est l'information la plus utile que tu donnes à ton coach.
À la fin d'une série, pose-toi une seule question : combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu faire avec une technique correcte ? C'est ça, le RIR.
| Tu réponds | Ce que ça veut dire |
|---|---|
| RIR 0 | Plus une seule. J'étais à l'échec. |
| RIR 1 | J'aurais pu en faire une de plus, pas deux. |
| RIR 2 | Deux de plus. C'est souvent la bonne zone de travail. |
| RIR 3 | Trois de plus. Il reste de la marge — la charge peut sans doute monter. |
| RIR 4+ | C'était trop léger pour progresser. |
L'application te le demande en un tap au moment où tu valides. Réponds d'instinct, sans réfléchir longtemps : c'est ton ressenti qui est juste, pas un calcul.
Beaucoup pensent qu'il faut finir chaque série à l'agonie. C'est faux, et c'est même contre-productif : aller à l'échec sur toutes les séries allonge la récupération sans gain proportionnel. Si ton coach prescrit RIR 2, il veut que tu gardes deux répétitions. Ce n'est pas de la triche.
05 Ta nutrition
Uniquement si ton coach t'a fixé des objectifs. Sinon, ignore cet onglet.
Quatre façons d'ajouter un aliment :
- Scanner un code-barres — la plus rapide sur un produit emballé.
- Chercher par nom dans la bibliothèque.
- Ajout rapide — quand le produit est introuvable. Tu saisis les protéines, glucides et lipides pour 100 g (c'est écrit sur l'emballage) et la quantité mangée. Les calories se calculent toutes seules.
- Repas enregistré — ton petit-déjeuner habituel en un tap, une fois que tu l'as sauvegardé.
Tu peux corriger une quantité sans supprimer la ligne, et consulter n'importe quel jour passé avec le sélecteur de date.
Ne cherche pas la perfection au gramme près. Un journal approximatif mais tenu vaut infiniment mieux qu'un journal parfait tenu trois jours.
06 Ton suivi
Poids, mensurations, photos. C'est ce qui rend les progrès visibles quand le miroir ment.
Le poids. Pèse-toi toujours dans les mêmes conditions — le matin, à jeun, après être passée aux toilettes. Le poids d'un jour ne veut rien dire ; c'est la tendance sur trois semaines qui compte. Une variation de deux kilos d'un jour à l'autre, c'est de l'eau, pas de la graisse.
Les photos. Même endroit, même lumière, même tenue, toutes les quatre semaines. Ce sont elles qui montrent la recomposition corporelle quand la balance ne bouge plus — parce qu'on peut perdre de la graisse et gagner du muscle sans que le chiffre change.
Les mensurations. Tour de taille surtout. C'est souvent le premier indicateur à bouger.
07 Écrire à ton coach
L'onglet Messages. Texte, photos, vidéos.
Utilise-le pour ce qui compte : une douleur, un empêchement, une question sur un mouvement. La vidéo est particulièrement utile — filme une série et ton coach corrige ta technique à distance, ce qu'aucune description écrite ne permet.
08 Quand ça se passe mal
Trois situations courantes, et ce qu'il faut faire.
Pas de réseau à la salle
Continue normalement. L'application enregistre tout sur ton téléphone et envoie dès que la connexion revient. Tu n'as rien à faire. Ne désinstalle simplement pas l'application avant d'avoir retrouvé du réseau.
J'ai oublié de loguer ma séance
Écris-le à ton coach par message. Une séance non loguée est une séance invisible : elle n'apparaît ni dans ton historique ni dans ses statistiques.
Un exercice est impossible
Machine occupée, douleur, matériel manquant : note-le dans le champ Note de l'exercice, fais autre chose de proche si tu le peux, et préviens ton coach. Ne saute pas la séance entière pour un exercice.
Une courbature est diffuse, s'installe le lendemain et s'estompe en bougeant. Une douleur est localisée, vive, et apparaît pendant le mouvement. Arrête l'exercice et préviens ton coach le jour même.